Bài viết tổng hợp những bài tập gym hiệu quả giúp nữ giới tăng cân, cải thiện vóc dáng, cùng lời khuyên và hướng dẫn chi tiết từ CLB gym Unity Fitness.
Tăng cân lành mạnh luôn là mục tiêu của nhiều chị em phụ nữ mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và một kế hoạch tập luyện bài bản. Bài viết này sẽ tập trung vào hướng dẫn các bài tập gym hiệu quả cho nữ giới muốn tăng cân, đồng thời chia sẻ những lưu ý quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. CLB gym Unity Fitness sẽ cung cấp thông tin chi tiết và hướng dẫn cụ thể từng bài tập, giúp bạn tự tin trên hành trình chinh phục vóc dáng như ý.
Các Bài Tập Gym Hiệu Quả Giúp Nữ Giới Tăng Cân
Chương trình tập luyện dưới đây tập trung vào các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng cường khối lượng cơ thể một cách an toàn và hiệu quả.
1. Bài Tập Chống Đẩy: Nuôi Dưỡng Sức Mạnh Và Vóc Dáng Cân Đối
Chống đẩy là bài tập toàn thân tuyệt vời, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng, giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi và định hình vóc dáng săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng, tránh cong lưng hoặc võng hông.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay hơi sát vào người, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thân người.
- Dùng lực từ tay và ngực, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc võng hông.
- Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo thể trạng và khả năng của bản thân. Bắt đầu với số lần ít và tăng dần theo thời gian.
2. Dumbbell Front Raises: Tập Trung Vào Cơ Vai Trước
Dumbbell Front Raises (nâng tạ trước mặt) là bài tập hiệu quả tập trung vào cơ vai trước, giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh vùng vai. Đây là một bài tập tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể cho quá trình tăng cân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng tự nhiên.
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người, tạ đặt trước đùi.
- Từ từ nâng tạ lên phía trước, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Nâng tạ đến khi cánh tay song song với mặt đất. Lưu ý kiểm soát lực, không dùng quán tính để nâng tạ.
- Khi cánh tay song song với mặt đất, giữ tư thế trong 1-2 giây để cơ vai được tác động tối đa.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Vẫn giữ cho khuỷu tay hơi cong và kiểm soát tốc độ hạ tạ.
- Lặp lại động tác nhiều lần và thực hiện nhiều hiệp tùy theo sức khỏe.
3. Squats: Bài Tập Toàn Thân Tăng Cường Sức Mạnh Và Kích Thích Phát Triển Cơ Bắp
Squats là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào nhằm tăng cân hiệu quả. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh, kích thích sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ tăng cân an toàn.
Cách thực hiện bài tập squats:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Hai tay có thể đan trước ngực hoặc đưa thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
- Hóp nhẹ bụng, siết chặt cơ core (vùng cơ trung tâm của cơ thể), đồng thời dồn trọng lượng cơ thể về gót chân.
- Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc gần song song với sàn. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở vùng mông và đùi. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Từ từ đứng thẳng dậy bằng cách đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông.
- Lặp lại động tác nhiều lần, chia thành nhiều hiệp tập luyện.
4. Dumbbell Lateral Raises: Tập Trữ Cơ Vai Giữa Và Cơ Vai Sau
Dumbbell Lateral Raises (nâng tạ sang hai bên) là bài tập tác động chủ yếu vào cơ vai giữa và cơ vai sau, giúp định hình và tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện vì chỉ cần sử dụng tạ nhẹ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực, giữ đầu thẳng và hai vai thả lỏng tự nhiên. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Dùng lực ở vai và cánh tay, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn nhà. Lưu ý giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình nâng tạ.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tránh hạ tạ đột ngột để không làm tổn thương cơ vai.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.
5. Side Lunge: Tăng Cường Sức Mạnh Và Độ Dẻo Dai Cho Chân
Side Lunge là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho đôi chân.
Cách thực hiện bài tập Lunge đúng cách:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai lần vai, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay chống hông hoặc để xuôi theo thân người.
- Bước một chân về phía trước (chân phải hoặc trái) một khoảng cách thoải mái, sao cho khi hạ người xuống, đùi chân trước song song với sàn nhà.
- Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối chân trước. Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Đầu gối chân trước không được vượt quá mũi chân.
- Dùng lực đẩy từ gót chân trước để nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 12-15 lần cho mỗi chân.
6. Crunches: Bài Tập Kinh Điển Cho Cơ Bụng
Crunches là bài tập kinh điển giúp tăng cường cơ bụng, hỗ trợ quá trình tăng cân toàn diện và cải thiện vóc dáng đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu, hỗ trợ phần cổ.
- Hít sâu, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát mặt sàn.
- Khi nâng người lên, thở ra từ từ và giữ cho cổ, vai thư giãn. Đừng dùng lực tay để kéo đầu lên, tránh gây căng cơ cổ.
- Hít vào và từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần cho một hiệp, mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Gym Để Tăng Cân
Tập gym không đúng cách có thể phản tác dụng, khiến bạn mất sức mà không đạt được kết quả như mong đợi. Do đó, cần lưu ý những vấn đề sau:
1. Hạn Chế Cardio
Cardio là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, với những bạn nữ muốn tăng cân, nên hạn chế cardio hoặc chỉ nên tập khoảng 15 phút cuối buổi tập. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp, tăng cường khối lượng cơ thể.
2. Thời Gian Tập Luyện Hợp Lý
Mỗi buổi tập gym không nên kéo dài quá 60 phút. Tập luyện vừa sức giúp cơ bắp phát triển, kích thích ăn ngon miệng hơn. Ngược lại, tập quá sức sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, gây mệt mỏi, khó tăng cân.
3. Đa Dạng Bài Tập
Để cơ thể phát triển toàn diện và cân đối, bạn nên xây dựng lịch tập gym với đa dạng các bài tập, kết hợp tập tạ, cardio nhẹ nhàng và các bài tập cho từng nhóm cơ. Sự đa dạng này giúp tránh nhàm chán và kích thích cơ thể phát triển tối đa.
Tóm lại
Tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì và kế hoạch tập luyện bài bản kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc áp dụng các bài tập gym được đề cập trên đây, kết hợp với những lời khuyên và lưu ý quan trọng, sẽ giúp nữ giới đạt được mục tiêu tăng cân lành mạnh và sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của mình.
